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作者介绍

于康

北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生导师；

国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》等杂志编委。

    发表学术论文96篇、主编学术专著10部。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会青年研究奖、华夏医学科技二等奖。

约1/3国人是这种慢性病的预备军，膳食宝塔的“塔尖食物”要少吃！

文章来源：吃好每天三顿饭

    我国每10个人中还是有3.5个人是糖尿病的预备军。糖尿病和遗传、生活习惯、环境因素都有关系。合理的饮食习惯和运动是远离糖尿病的法宝。

    JAMA调查结果显示2013年中国目前糖尿病患病率10.9%；处于糖尿病前期的人群占35.7%。虽然糖尿病前期患病率较上次JAMA发表的中国糖尿病流行病学糖尿病前期患病率50.1%相比有所下降。

从数据上看，我国每10个人中还是有3.5个人是糖尿病的预备军。也就是说，如果不能加以控制，稍不注意就会成为了糖尿病患者。

很多人误以为糖尿病是由于糖吃多了，这个想法也不对。糖尿病和遗传、生活习惯、环境因素都有关系。

    尤其是生活习惯，这就是为什么有的人说糖尿病会“传染”，所谓的“传染”并不是真正意义上的传染，而是在一个家庭中大家的生活习性基本相似，所以就出现了老公得了糖尿病，老婆也相继得上。

有的人会问什么是糖尿病前期患者？就是糖耐量异常，所谓的糖耐量异常是指餐后2小时血糖，超过正常的7.8mmol/L，但仍未达到11.1mmol/L的糖尿病诊断标准（或空腹血糖受损，在6.1mmol/L-<7.0mmol/L之间）。这个时期的血糖虽然异常但是是可逆转的。只要在生活习性上加以严格控制就能恢复正常血糖水平。

跟着膳食宝塔正确吃饭

    谷物是宝塔的基座，不可以不吃主食，吃的量因人而异，基础量 3两以上，低于3两连人体基础代谢需要的能量可能都不够。

    跟谷类一块并行的就是蔬菜水果，吃多少呢？我们就要做到2个1！作为老年朋友，蔬菜吃1斤，水果吃1个；作为中青年朋友，可以吃1~2个水果，前提是血糖基本平稳；作为糖尿病的朋友，如果近期血糖很高，水果暂时不要吃，大量吃蔬菜，蔬菜主要选绿叶菜，还有低热量的瓜类，冬瓜、黄瓜、苦瓜和西红柿等。

    鸡鸭鱼肉蛋，更好的写法是鱼虾鸡鸭猪牛羊肉，蛋可以单拿出来，每天一个蛋，剩下的怎么算呢？鱼肉一天可以3两，鸡肉一天可以吃二两，猪肉一天就吃一两。

奶类、豆制品，豆制品可以替代肉类，增加一两豆制品，减少一两肉类，这是完全可以互相替代的，一天一袋奶（250ml），这是最起码的要求。油、盐糖等调味品，做菜时应该少放油，少放盐，少放糖，少放各种酱等调味品，所以它是宝塔的塔尖，是量最少的一个。

    除了正确的饮食习惯，坚持运动也是远离疾病的的一个重要因素，尤其是久坐不动的上班族，一周至少运动3-5次，每次不少于30分钟。